「いびき」は自分では気づきにくいです。

いびきは様々な病気と関連し健康へ大きく影響することがあるとされています。そんないびきの改善に、効果が期待できるエクササイズがありますので、ご紹介します。

【1】鼻呼吸の練習

右の小鼻を押さえて左の鼻の穴から息を吸い、左の小鼻を押さえて右の鼻の穴から息を出す。5回繰り返す。左の小鼻を押さえて右の鼻の穴から息を吸い、右の小鼻を押さえて左の鼻の穴から息を出す。5回繰り返す。

【2】舌を動かす練習

口を開けて唇に舌が触らないように舌を真っすぐ前に出して10秒キープし、次に舌の先端を右の口角につけて10秒キープ。左の口角につけて10秒キープ。これを1クールとして10回繰り返す。

※舌を動かす方向にあごも一緒に動いてしまう人は、あごを指で軽く押さえて舌だけを動かすようにしてみる

【3】舌を上あごの天井につける練習

舌の先端を上あごの前歯の後ろの歯茎（矢印）につけて、そのまま舌全体を持ち上げて上あごに密着させたらポンと音を立てて離す。10回繰り返す。

【4】舌を上あごの天井につけて唾を飲み込む練習

舌の先端を上あごの前歯の後ろの歯茎（矢印）につけてそのまま口を閉じる。30秒数え、唾がたまったら、舌を上あごに密着させたまま奥歯を軽くかみ合わせて唾を飲み込む。10回繰り返す。

※奥歯をかみ合わせて飲み込んでいれば咬筋（下あごの後ろの方の筋肉）が収縮して硬くなるのが分かるかと思います。

【5】口まわりの筋肉のストレッチ

右のほおに空気をため、ほおを膨らませる。5秒キープ。左も同様に行う。次に上唇と歯の間に空気をためて上唇から上を膨らませる。5秒キープ。下唇と歯の間にも空気をためて同様に行う。10回繰り返す。

このほか、道具を使った訓練として「風船膨らまし」（手を使わずに口と唇の力だけで風船を保持して膨らませたり小さくしたりする。1日2～3回）を加えて行うのもよいです。